Hoe veilig te bankdrukken: De Ultieme Gids voor Juiste Vorm en Techniek

bankdrukken

Laten we het je gemakkelijk maken met de bankdrukken, vanaf vandaag!

Voor we beginnen hebben we een halterbank nodig?

De meest bekende oefening met een halterbank en er zijn ook bankdrukken sets, of complete halterbank met gewichten. Om blessures te voorkomen tijdens de krachttraining is het van belang om de beweging op de juiste manier uit te voeren.

  • Stel de fitness bank volledig horizontaal in en ga hier op liggen.
  • Pak de stang minstens 10 tot 15 centimeter breder dan de schouders vast.
  • Zet de benen zo ver mogelijk uit elkaar. Dit zorgt voor meer stabiliteit.
  • Laat vervolgens de halterstang met gewicht naar je borst zakken.
  • Op het moment dat de halterstang de borst raakt duw je deze met volle kracht naar boven.
  • Laat hierna de halterstang weer rustig richting de halterbank zakken.

De snelheid naar boven is bij iedereen verschillend. Het doel is om een zo groot mogelijke explosieve snelheid te bereiken.

Een andere mogelijke training op de halterbank is de Incline Press. Dit is volgens velen dé manier om de bovenkant van de borstspieren te trainen. Doordat er een hoek in de oefening zit, ligt de nadruk meer op de bovenste borstspieren dan bij de vlakkere bankdrukoefening. De techniek is hetzelfde. Echter zal je in het begin merken dat deze oefening zwaarder is doordat er meer focus ligt op dezelfde spiergroep. Dit zijn slechts 2 voorbeelden van de vele mogelijke oefeningen die gedaan kunnen worden op een halterbank.

Waarom een multifunctionele verstelbare halterbank

Een halterbank is echt een veelzijdig apparaat wat zowel voor fitness als voor krachttraining doeleinden gebruikt kan worden. Vrijwel elke halterbank heeft dezelfde pull en push functies voor arm, borst, rug, buik en been oefeningen. We hebben ook halterbanken met extra dipstation en buikspierplateau die je kunt gebruiken voor variatie in jouw oefeningen. Wij hebben een ruim aanbod in halterbanken. Kies jouw eigen gewenste uitvoering. We hebben nog veel meer krachttraining artikelen. Benieuwd geworden: Dumbells, Gewichtsvesten, Halters, Kettlebell’s, Lat Pulley, halterbank met gewichten.

Hier is wat we zullen behandelen, zodat u kunt beginnen met het gebruik van de bench press:

  • Hoe belangrijk is het bankdrukken?
  • Welke spieren gebruikt het bankdrukken?
  • Hoe stel je een bankdruk op.
  • De belangrijkste bankdruktip (strak houden).
  • De juiste vorm van het bankdrukken.
  • Wat is een beginnersgewicht voor et bankdrukken? (Het bepalen van je startgewicht)
  • 5 veelgemaakte bankdruk fouten.
  • Hoe vraag je om een bench press spotter.
  • Hoe te bankdrukken zonder een spotter.
  • FAQ over het bankdrukken (inclusief tips om te beginnen)

bankdrukken
bankdrukken

Hoe belangrijk is de bankdrukken voor en nadelen?

Het is een van de meest geliefde oefeningen voor in de sportschool: jawel, dat is bankdrukken! Maar wat zijn de voor- en nadelen van deze borstoefening en is bankdrukken écht zo belangrijk? Bankdrukken is een samengestelde oefening, ofwel een compound oefening. Niet alleen je borstspieren worden getraind, maar ook je schouderspieren, triceps en zelfs je nek- en rugspieren. Omdat je gebruik maakt van vrije gewichten (de barbell), werkt vrijwel je gehele bovenlichaam mee aan het stabiliseren van het gewicht. Zelfs je buikspieren en biceps worden hierdoor licht geprikkeld.

Wat zijn de nadelen

De Kans is groot dat je teveel druk legt op het schoudergewricht

Wanneer de uitvoering niet goed is, kan er teveel druk op het schoudergewricht komen. Overbelasting van de schouders kan een gevolg hiervan zijn. Des te meer je de ellebogen naar buiten brengt, des te groter wordt de druk op de schouders. Zorg dat je de juiste houding aanhoud!

Welke spieren gebruikt je bij bankdrukken?

De bench press is een geweldige beweging om als onderdeel van je krachtprogramma te hebben, en een beweging die we beschouwen als een onderdeel van de “grote 4” basisliften.

Zorg dat er iemand in de buurt is ook wel spotter genoemd als het mocht mis gaan.
De andere drie bewegingen?

De knieheffen
De Deadlift
De overhead press

bankdrukken
bankdrukken


De bench press is algemeen bekend als een “borst” oefening, echter, dat is zeker niet alles wat het is. De halterbank versterkt je:

  1. Schouders
  2. Triceps
  3. Onderarmen
  4. Lats
  5. Pecs
  6. Traps
  7. Rhomboids
    En zo’n beetje elke spier in je bovenlichaam.
    Maar bij het bankdrukken gebruik je niet alleen je bovenlichaam.

Als je goed bankdrukt, gebruik je ook je onderrug, heupen en benen. Net als onze andere hoofdtrainingen (de squat, deadlift en overhead press), is het bankdrukken, hoewel het de nadruk legt op specifieke spiergroepen, een volledige lichaamsbeweging.

Denk er eens over na – terwijl je bankdrukt, ligt de rest van je lichaam daar niet gewoon niets te doen.

Je hele lichaam moet werken – je schouders zijn samengeknepen en je lats zijn betrokken, terwijl je rug, heupen en benen strak zijn, je hele lichaam stabiliseren om een stevige basis te creëren en je te helpen de drive van de ronde te genereren.

Hoe te bankdrukken: De opstelling

Er zijn veel verschillende manieren om te bankdrukken met een verstelbare halterbank is de meeste gebruikte thuis.

We beginnen met een standaard en basis bankdrukvariatie, waarvan wij denken dat het de beste (en veiligste) methode is voor algemene kracht.

Onthoud: alleen omdat je iemand in de sportschool belachelijk veel gewicht ziet bankdrukken, wil nog niet zeggen dat hij de juiste of veilige vorm gebruikt.

Het kan een gevorderde atleet zijn die (bewust of onbewust) compromissen sluit met zijn vorm om hogere aantallen te kunnen heffen.


Wat heb je nodig om te kunnen bankdrukken?

Wanneer je wilt gaan bankdrukken heb je het volgende nodig:
  • Een barbell.
  • Een drukbank ook wel halterbank genoemd.
  • Optioneel: schijven om de barbell mee te verzwaren.
  • Halterstang met veiligheids sluitingen.
  • Verstelbare halterbank

Hoe een bankdruk op te zetten

Er zijn veel verschillende manieren om je op te stellen voor een bench press – zoals je zult zien bij het kijken naar een powerlifting wedstrijd, of zelfs door slechts 20 minuten door te brengen in je lokale sportschool.

Sommigen gaan op het bankje staan en krullen zich onder de stang, sommigen gaan van achteren op het bankje staan en schuiven onder de stang, en anderen gaan gewoon liggen en spannen zich dan op.

De sleutel hier is om je zo op te stellen dat je je lichaam strak en klaar voor de lift is.

Voordat je begint, kan het een goed idee zijn om de stang naar voren te rollen op de staanders, omdat dit de plek is waar je hem vanaf gaat tillen.

Als je de stang op dezelfde plek in de staanders hebt, heb je een standaard set-up die elke keer hetzelfde is.

bankdrukken
bankdrukken

Positioneren tijdens het bankdrukken:

  • Knijp je schouderbladen samen (alsof je er een potlood tussen probeert te houden), druk je lats in de bank, en til je borst lichtjes op naar de stang toe.
    Terwijl je dit doet, knijp je in je kont en zet je je voeten op de grond. Je hele voet (hielen inbegrepen) moet op de grond staan, aan beide kanten van het bankje.
  • Houd je hele lichaam strak. Het omhoog brengen van je borst naar de stang, het samenknijpen van je schouders, het samenknijpen van je kont, en het op de grond drukken van je hielen zal een strakke boog in je rug creëren. (Hier later meer over).
  • Stel je voor dat je een superheld bent en doe alsof je alle energie uit de kamer zuigt en absorbeert. Als je de stang laat zakken, absorbeer je die energie en maak je je klaar om met de stang naar boven te exploderen.
  • Je schenen moeten loodrecht op de grond staan en recht onder je knieën. Als ze voor je uit staan, staan je voeten te ver naar voren en kun je niet de juiste stuwkracht genereren.

Als je omhoog kijkt, moeten je ogen net ten noorden van de onderkant van de stang zijn – je moet de stang recht boven je ogen zien. Je hoofd, bovenrug en kont mogen het bankje niet verlaten.

Opmerking: Sommige mensen (waaronder ikzelf) vinden het makkelijker om hun bovenrug strak te krijgen als ze hun voeten op het bankje zetten, de stang vastpakken, hun bovenrug strak krijgen, en dan hun voeten één voor één aan weerszijden van het bankje zetten.

Dit is gewoon een andere methode en iets wat je kunt uitproberen nadat je de bank onder de knie hebt!

Vervolgens steek je je armen recht omhoog en pak je de stang vast. Je greep moet met je duimen rond de stang zijn.

Zorg ervoor dat je duim er omheen zit, we willen niet dat je de controle over de stang verliest.
Een greep zonder duimen mag niet worden gebruikt bij het bankdrukken, omdat het onveilig is en vaak de bijnaam “zelfmoordgreep” heeft, omdat de stang dan veel te gemakkelijk uit je handen valt en op je lichaam terechtkomt.

Als je de stang vasthoudt, moet deze in de hiel van je handpalm liggen (dezelfde plek in je handen als bij de overhead press). Je polsen zijn dan niet gestrekt, en je onderarmen liggen onder je polsen en vormen een solide lijn van ondersteuning.

Als je de stang in de bovenste helft van je hand of de vingertoppen vasthoudt, zit je niet alleen niet in een sterke positie, maar kun je ook je polsen blesseren.

Bankdruk greep

Breng de stang (of bij voorkeur PVC, zoals we net leren) tot op je borst. Ter hoogte van je borst, moet de breedte van je greep je onderarmen recht omhoog en omlaag brengen (zo loodrecht mogelijk op de vloer).

Dit is ongeveer de breedte van de bankgreep waar u naar streeft.
Vraag een vriend om u te helpen (want in uw eentje zult u het niet kunnen zien), of tape uzelf vast zodat u het kunt zien. Maak u niet te druk om uw onderarmen 100% verticaal te krijgen.

Als je eenmaal vertrouwd bent met de beweging, kun je de breedte van je greep veranderen, want er is speelruimte voor persoonlijke voorkeur, maar dit is een goede plek om te beginnen.

Houd er ook rekening mee dat je grip veel breder of smaller kan lijken dan die van je vrienden, gebaseerd op de breedte van je schouders. Dat is normaal!

Waarom zouden mensen hun bankdrukgreep veranderen?

Een wijdere greep is meer gericht op de pec.
Een smallere greep is meer gericht op de triceps
Je ziet powerlifters een super wijde greep gebruiken omdat het de range of motion verkleint en ze daardoor meer gewicht kunnen tillen in competitieverband.

Meer gewicht betekent echter niet altijd sterker, en ons doel vandaag is veiligheid en kracht!

Daarom raden wij een greep aan met je onderarmen in een verticale positie, het is de meest complete en veiligste versie voor algehele kracht.

bankdrukken
bankdrukken

De belangrijkste halterbank Tip (Hou je goed vast)

Als je je goed hebt ingesteld, moet je hele lichaam strak staan.

Concentreer je op het volgende als je gaat bankdrukken

  • Denk aan uw lichaam als één geheel, niet als afzonderlijke spiergroepen.
  • Duw uw voeten in de grond, span uw hele onderlichaam en kern aan, knijp uw schouderbladen samen en druk de stang aan. Je moet je voelen als een solide, enkele eenheid.
  • Als je je lichaam aanspant, moeten je nek, bovenrug en kont op de bank liggen (en je voeten en hielen op de grond).
  • Wanneer je je hielen door de grond drukt, je schouderbladen samenknijpt en je borstkas naar de stang tilt, zal dit een kleine boog in je rug vormen – dit is natuurlijk en waar we naar streven.
  • Je wilt je onderrug niet in de bank duwen om een “platte rug” te creëren, of proberen om geen boog te creëren. Als je mensen hebt horen praten over het niet gebruiken van een boog bij het bankdrukken,
  • verwijzen ze waarschijnlijk naar de extreme boog die door veel powerlifters wordt gebruikt:

Dat is niet waar we hier voor gaan – dat is een manier om je te helpen meer gewicht te heffen door het bewegingsbereik te verkleinen, en is alleen veilig om naar te kijken als je al een lange tijd hebt gebankt en echt weet wat je aan het doen bent. Voor algehele kracht raden we aan om te bankdrukken met een volledig bewegingsbereik in plaats van te proberen het te verminderen.
Voel je nu hoe strak je lichaam is? Het is heel belangrijk dat je deze spanning gedurende de hele beweging behoudt.

Juiste Bench Press vorm

Nu we klaar staan en onze handen om de stang hebben, moeten we onze ellebogen naar binnen buigen en ze niet laten uitwaaieren.

Een manier om dit te doen is dat wanneer je de stang vastpakt, je hem in tweeën probeert te buigen naar de hemel toe.

Deze “opwaartse buiging” zal je ook helpen om je lats te gebruiken, wat je eigenlijk niet helpt bij het drukken, maar wel om je lichaam strakker te houden.

We bekijken in deze video (afkomstig van NF Prime) hoe je met de juiste vorm moet bankdrukken:

Hier is hoe je de bench press uitvoert:

1) Maak de bar los en plaats de bar recht boven je schouders (zonder de spanning te verliezen – blijf je schouderbladen samenknijpen!).

2) Blijf omhoog kijken naar het plafond, ontgrendel je ellebogen en laat de bar zakken naar je borst. Laat de stang niet gewoon op je borst vallen – je wilt hem gecontroleerd naar je toe trekken.

3) Onderaan de beweging moet de stang een paar centimeter onder je sleutelbeen raken. Als hij bij je keel of op je buik ligt, zit hij in de verkeerde positie.

4) Zodra de stang je borst raakt, druk je omhoog om de stang terug te brengen.

5) Vergeet niet om tijdens het persen je ellebogen naar binnen te houden en ze niet uit te laten waaieren.

Je wilt echter niet te ver doorbuigen – het doel is ongeveer een hoek van 45 graden:

6) Terwijl je drukt, moeten dezelfde delen van je lichaam die voordien het bankje raakten, nog steeds het bankje raken en je voeten moeten nog steeds op de grond staan. Laat geen enkel deel van je (het meest voorkomend is je kont) van het bankje komen.

Om te helpen voorkomen dat je kont van het halterbankje komt, moet je in plaats van omhoog te duwen wanneer je met je hielen rijdt, denken aan omhoog en naar achteren duwen, naar de voorkant van het bankje (waar je hoofd is).

7) Om de bar opnieuw te rekken, beweeg de bar naar achteren naar de staanders en raak ze aan met de bar, en laat dan de bar los. Kijk niet naar de rekken, je weet dat ze er zijn! Voor beginners, is het geweldig om een vriend te hebben die je helpt de bar terug te leiden naar de juiste positie in het rek.

Wat is een beginners gewicht voor bankdrukken?

Veel gemaakte fout is simpel te veel gewicht doe het gewoon niet. Je begint gewoon met de stang probeer deze eerst maar eens 10 keer te doen.

Zoals we behandelen in onze uitgebreide gids: “Hoeveel gewicht moet ik heffen?”, moet je elke sessie ALTIJD beginnen met alleen de stang.

Zelfs ervaren powerlifters die meer dan 500 pond kunnen bankdrukken, beginnen altijd met alleen het bankdrukken van de stang.

OPMERKING: De standard stang weegt 20kg er zijn bij sport24shop div haltestangen al vanaf 5 kg. ons motto is altijd hoe meer bewegingen hoe beter voor het lichaam.

Doe 3 sets van 10 op je eerste dag en bouw dit langzaam op. Namate het gevoel goed is bouw je dit op met gewichten.

Voeg dan 2 tot 5 kg toe aan elke kant van de stang, en herhaal deze oefening zoals hier boven.

Voeg elke week in totaal 2,5 kg beide kanten toe aan de stang. Dit zal in het begin “langzaam” gaan. Echter, zelfs met een schamele 5 kg per week, zult u snel een punt bereiken in de komende 6-12 maanden waar u een gewicht bereikt dat u niet langer kunt tillen.

bankdrukken
bankdrukken

Meest voorkomende bankdruk fouten

  • Het lichaam niet strak houden – Zodra je je strakheid verliest, kun je de rep missen. Zorg ervoor, zelfs als je aan het opwarmen bent en het gewicht licht is, dat je je hele lichaam strak houdt.
    Kont omhoog – Zorg ervoor dat je kont te allen tijde op de bank blijft! Het is makkelijk om je kont van het bankje af te laten komen als het gewicht zwaar wordt en je echt door je hielen gaat. In plaats van te denken aan omhoog rijden door je hielen, denk aan omhoog en naar achteren rijden. Als je moeite hebt met je kont die omhoog komt, probeer dan platen onder je voeten te leggen of je voetpositie opnieuw te evalueren (of verlaag het gewicht).
  • Van je borst af stuiteren – als je bij het onderste deel van de lift komt, stuiter dan niet! Laat de stang zakken tot hij lichtjes langs je hemd schampt, en druk dan.
  • Halve reps – een van de meest voorkomende fouten! Zorg ervoor dat je elke rep een volledige range of motion doet (tot aan je borst!).
  • Verkeerde begin-, midden- en eindpositie we hebben in het verleden geleerd dat een verticale lijn de meest efficiënte manier is om een stang te bewegen, maar bij het bankdrukken is het het veiligst om de stang in een lichte boog te bewegen. De stang begint en eindigt boven je schouders, maar het middelpunt van de stang ligt onder je sleutelbeenderen. Als je middenpositie boven je schouders is, in een verticale lijn, is je middenpositie te hoog.

 

Veelgestelde vragen over de bankdrukken sets (plus tips om te beginnen)

1) “Ik zie mensen met hun voeten omhoog op de bank – wat is er aan de hand?”

Dit is technisch gezien niet correct – maar het is echt een heel andere beweging dan je standaard bankdrukken. Het onderlichaam wordt niet gebruikt in de beweging, en kan goed zijn voor mensen met blessures of als hulpoefening.

2) “Als de halterbank een van de ‘grote 4’ is, waarom doen sommige mensen dan geen bankdrukken?”

Bankdrukken is een geweldige manier om kracht op te bouwen. Maar van de grote 4, is het de lift die de meeste alternatieven beschikbaar heeft.

Terwijl het moeilijk is om een zware deadlift te vervangen, kun je de bench press gemakkelijk vervangen door push-up en dip variaties en continu sterker worden met alleen je eigen lichaamsgewicht voor een zeer lange tijd.

Train je thuis en heb je een plan nodig om te volgen? Stuur ons een email.

Begin met alleen de stang, en voeg elke keer gewicht toe als je je gewichten hebt bereikt. 

Heb je nog vragen over verstelbare halterbank of complete halterbank met gewichten voor het bankdrukken sets? info@sport24shop.nl

Of ben je op zoek naar een halterbank bekijk hier onze halterbanken.

 

bankdrukken
bankdrukken sport24shop de online fitness shop
Inhoud verberg

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *